Fibras e controle glicêmico: qual a relação e a recomendação?

As fibras são carboidratos não digeridos, isto é, passam pelo trato gastrointestinal quase intactas e a maior parte é eliminada com as fezes. Por isso, fornecem pouca caloria ao organismo. Apesar de não serem absorvidas no corpo, trazem benefícios incríveis para a saúde e são essenciais na alimentação da pessoa com diabetes.

Fibras no controle do índice glicêmico ^1-3

As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis, sendo recomendadas para pessoas com diabetes pelos seu efeito no controle do índice glicêmico da alimentação, resultando na melhora da resposta glicêmica. Elas auxiliam:
Digestão mais lenta
A presença de fibras na dieta diminui a velocidade de digestão e absorção fazendo com que a glicose seja disparada aos poucos no organismo, evitando a hipoglicemia e a hiperglicemia por garantir um tempo maior de absorção da glicose. ⁴
Redução do açúcar na alimentação
Quando ingerimos fibras solúveis, elas servem como uma “esponja”, absorvendo a água e formando um gel, que ao se misturar aos alimentos, capturam parte dos açúcares dos carboidratos. Dessa forma, parte desses açúcares não é absorvida, diminuindo assim o pico de açúcar no sangue. Eles são levados para as fezes onde serão eliminados. ^5,6
Ação nos hormônios intestinais
O consumo de fibras está associado à ação dos hormônios intestinais, proporcionando melhora da produção de insulina e consequentemente, controle da glicose. ⁷
Controle do peso
Tanto as fibras solúveis como as insolúveis tem efeito no aumento da saciedade e plenitude, diminuindo assim a vontade de comer o tempo todo. A ação dos hormônios intestinais afetados pelas fibras, produzem efeito sobre áreas diversas do apetite.
Atividade prebiótica
Além disso, as fibras solúveis, como por exemplo a inulina, são chamadas de prebióticos, que agem como substratos (alimentos) para as bactérias boas do intestino, melhorando a composição e proporcionando uma microbiota saudável, o que também tem relação com a saciedade e vários outros aspectos de saúde. ^8,9

Qual é a recomendação de fibras para pessoas com Diabetes? ²

A recomendação de fibras para pessoas com diabetes é de 14g/1000kcal/dia, o que seria, em média, 25g/dia para mulheres e até 38g/dia para homens. As fibras são encontradas nos vegetais, principalmente em folhas, talos, sementes e bagaços. As principais fontes alimentares são: frutas, verduras, legumes, farelo de aveia e de cevada, semente de linhaça, além de leguminosas como o feijão, a ervilha, o grão-de-bico e a lentilha.

Com relação à fibra prebiótica, existem recomendações de consumo mínimo de 4g ao dia de fruto-oligossacarídeos ou inulina. Os prebióticos podem ser obtidos na forma natural em sementes e raízes de vegetais como: chicória, cebola, alho, alcachofra, aspargo, cevada, centeio, grãos de soja, grão-de-bico e tremoço. ^10,11

Além dos benefícios do uso de fibras no controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 1 e 2, há também evidências de que o maior consumo de fibras, diminui os índices de mortalidade. Um estudo constatou que o aumento de fibras de 15g para 35g por dia, pode contribuir com a redução de mortalidade precoce entre 10 e 48%. ¹²

Conclusão: as fibras podem ajudar muito no controle da glicemia, diminuindo a resposta da insulina e da glicose aos carboidratos da dieta, se consumidas em doses suficientes. A alimentação deve ser rica em carboidratos de lenta digestão como os cereais integrais e vegetais e com a suplementação de fibras, quando necessário. É importante evitar cereais refinados e sacarose, além de caprichar nas proteínas e incluir uma rotina de atividades físicas. Este conjunto de fatores apresenta grande efeito no controle glicêmico e exerce um papel protetor para o diabetes.

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